Entspannung für verspannte Schultern

Bei konzentrierter und gespannter Arbeit kann es passieren, dass man – besonders am Schreibtisch sitzend – dabei auch die Schultern hochzieht. Oft stellt sich eine regelrechte „Schildkötenhaltung“ ein, in der die Schultern zu den Ohren wandern und der Hals nach vorn gestreckt wird. Das ist eine optimale Haltung für einen verspannten Schulter- und Nackengürtel.

Und selbst wenn die Aufgabe am Schreibtisch getan ist, verbleiben Schultern und Hals oft in dieser Haltung oder wandern schnell wieder in diese hinein. Wir haben unser Körpergedächtnis einfach zu gut daraufhin trainiert. Begünstigt wird dies im Moment auch durch die immer mehr zunehmende Kälte. Wenn wir hinausgehen, lassen wir oft die Schultern beim Gehen gar nicht mehr richtig schwingen. Vielmehr ziehen wir die Schultern hoch als einen regelrechten Reflex, um uns vor der Kälte zu schützen. Und wieder landen wir beim eingezogenen Kopf und den hochgezogenen Schultern.

Dann können hartnäckige Verspannungen die Folge sein. Mit ein wenig Achtsamkeit und Selbstbeobachtung können wir uns hier jedoch ganz gut selbst helfen.

Entspannungsübung für die Schultern:

Wenn wir bemerken, dass wir in diese Haltung verfallen sind, ist es gut, dem Körpergedächtnis auf die Sprünge zu helfen und ein Signal zu geben nach dem Motto: „Schau mal, was du gerade tust.“ Hier kann man die Haltung noch ein wenig verstärken und übertreiben, indem man die Schultern für einen Moment noch höher zieht und anspannt und den Kopf noch weiter nach vorn schiebt. Anschließend lässt man alles mit einem herzhaften Ein- und Ausatmen langsam sinken und entspannen. Ein wenig Ausschütteln und der Körper hat einen guten Hinweis bekommen, sich nicht übermäßig zu verspannen.

Erinnere ihn gern immer wieder daran und lockere und bewege und strecke dich von Zeit zu Zeit, damit sich die schlechte Haltungsgewohnheit nicht zu sehr verfestigt und leicht aufgelöst werden kann.

Hab einen beweglichen und entspannten Tag!

Wenn Du magst, findest Du hier noch einen weiteren Artikel zur Entspannung für die Schultern.

Erfrischung - Yoga für das Gesicht

Man kennt es zur Genüge: Langes Sitzen am Computer macht die Augen müde, den Nacken steif und man züchtet sich z.B. eine faltige Denkerstirn. Hier gibt es tolle, schnelle Frischmacher, die dagegen helfen und insgesamt wieder ein wenig entspannen. Das Gesicht wird wieder frischer und die Augen klarer.

Zudem heißt es über das Gesichtsyoga, es helfe, Falten und Fältchen zu vermindern und dem Gesicht wieder ein etwas strafferes, jugendlicheres Aussehen zu geben.

Es empfiehlt sich, die Übungen zu Beginn einige Male vor dem Spiegel zu machen. Dies soll sie besser ins Körpergedächtnis setzen und verhindern, dass man – unbeabsichtigt – den Rest des Gesichts anstrengt, während man sich auf eine bestimmt Partie konzentriert. Dann kann man sie auch genüsslich zwischendurch oder im Bett liegend morgens vor dem Aufstehen oder abends vor dem Einschlafen  machen. Wer zu sorgenvollen oder herumkreisenden Gedanken neigt, hat hier eine gute Möglichkeit, daraus für einen Moment auszusteigen. Das wirkt ebenfalls beruhigend und kann das Einschlafen erleichtern.

Während man dieses Gesichtstraining macht, sieht man zugegebenermaßen ein wenig albern aus. Aber auch wenn man dann über sich selbst lachen kann, wirkt das noch einmal mehr entspannend. Hast Du Lust auf ein paar Übungen? Hier kommen sie:



Entspannung und Kräftigung der Stirnmuskulatur





Entspannung und Kräftigung der Lippen





Entspannung und Straffung der Wangen





Entspannung und Kräftigung der Augenmuskeln





Entspannung und Kräftigung für Hals und Kinn

Kleine Entspannung zwischendurch

Manchmal ist es wie verhext - man nimmt sich vor: "Heute lasse ich mich mal nicht stressen!" Aber irgendwann im Laufe des Tages bemerkt man, dass man doch wieder ganz schön hochgedreht und sich fast keine Pausen gegönnt hat. Da kann eine kurze Erinnerung mit kleinen Impulsen zur Entspannung ganz hilfreich sein. Mit dieser Sammlung von Ideen zur Kurz-Entspannung möchte ich Dir einen "Denkzettel" schenken.

Speichere Dir diese Datei doch einfach und drucke sie aus - vielleicht sogar auf etwas dickeres Papier - und hänge sie Dir an einen Ort, zu dem Du häufiger mal hinschaust. Oder verschenke sie einfach weiter an jemanden, der auch einmal eine kurze Pause gebrauchen könnte. Viel Vergnügen mit diesen Übungen und ich wünsche Dir eine entspannte Zeit.

4 Tipps zum schnellen Durchwärmen

Nun hat der Februar begonnen und wir freuen uns über einen Schritt mehr in Richtung Frühling. Kalt ist es jedoch immer noch, trotz des grünen Winters. Und kennst Du das auch? Man kommt nachhause und bringt ein richtiges Frösteln mit, vielleicht sogar ein regelrechtes „inneres Frieren“. Möglicherweise sogar verstärkt durch eine Mischung aus mal wieder etwas zu wenig Schlaf bekommen oder etwas zu viel Anspannung tagsüber. So schnell, wie wir es bräuchten, hat die Heizung unsere Räume noch nicht durchgewärmt und für ein Vollbad im noch kalten Badezimmer können wir uns im Moment nicht begeistern. Es muss jetzt einfach mal schnell gehen. Hier gibt es ein paar wirkungsvolle, schnell wirkende Tipps zum Durchwärmen, die ich Dir vorstellen möchte.


1 Fußbad mit Salz

Das gute alte Fußbad, das man wohl nur noch aus Großmutters Zeiten kennt, ist schnell zurechtgemacht und hat eine tolle, entspannende und sogar entgiftende Wirkung.

• Einfach warmes Wasser in eine Schüssel oder Fußwanne geben (manchmal werden 38°C empfohlen aber für richtig kalte Füße darf es auch ein bisschen wärmer sein).
• 2 Handvoll Salz* dazugeben und zum Auflösen verrühren.
• Etwa 20 Minuten die Füße darin baden, kurz trockentupfen und dann in der Badewanne oder im Waschbecken mit warmem Wasser abspülen
• Eincremen ist nicht unbedingt erforderlich, aber wenn Du Deinen Füßen etwas besonders Gutes gönnen möchtest, massiere sie doch anschließend mit Körperlotion oder –öl.
• Dann gleich schöne, dicke Wollsocken anziehen und die Wärme und das entspannte Fußgefühl genießen.

* Kochsalz reicht zur Anwendung aus und noch besser wirkt Meersalz wegen seiner umfassenderen mineralischen Konzentration. Dies gibt es auch schon recht preiswert z.B. als Badesalz vom Toten Meer in Drogerien zu kaufen.

 

2 Ingwertee

Frisch zubereitet wirkt das Heißgetränk gut durchwärmend und ebenfalls entgiftend. Wenn sich eine Erkältung anschleicht oder vorhandene Symptome gelindert werden sollen, ist dieser Tee auch ein vorzüglicher Helfer.

• Koche etwa einen bis anderthalb Liter Wasser auf.
• Nimm ein Stück Ingwer von der Knolle etwa daumengroß*, schäle es und schneide es in dünne Scheiben oder raspele es.
• Gib die Ingwerstückchen in eine Kanne, gieße sie mit dem kochenden Wasser auf und lass alles 10 Minuten ziehen.
• Gib den Sud durch ein Sieb in die Warmhaltekanne und der Tee ist auch schon fertig zum Trinken.

* Achtung: Bei einem empfindlichen Magen kann diese Menge Sodbrennen oder leichte Magenschmerzen oder Durchfall verursachen. Verwende hier einfach nur die halbe Menge. Falls Du noch mehr über Ingwer erfahren möchtest, findest Du hier auf der Ingwerteeseite  von Nicolaj schöne und ausführliche Artikel.

3 Ausschütteln

Gutes Ausschütteln wärmt nicht nur sondern hat auch eine entspannende und entlastende Wirkung auf die Psyche. Man kann damit so einige Anspannungen des Tages einfach „abschütteln“.

• Nimm Dir etwa 2 Minuten Zeit und stell Dich locker mit leicht gebeugten Knien hin.
• Beginne mit dem rechten Bein, das Du kräftig und für Dich angenehm ausschüttelst. Dann folgt das linke Bein, dann die Arme und dann der ganze Körper, als wolltest Du Dir, wie ein Hund, Nässe aus dem Fell schütteln.
• Wiederhole diesen Durchgang immer wieder und zwar so lange, bis die 2 Minuten um sind. Voilá, Dir ist warm geworden und Du bist wieder richtig gut durchblutet und frisch.

4 Wärmflasche

Klingt banal und naheliegend, aber die Wärmflasche ist ja bekanntlich sehr wirkungsvoll. Und mit einem kleinen Trick kannst Du sie leicht auch im Sitzen oder Stehen verwenden.

• Fülle die Wärmflasche nur etwa zur Hälfte mit heißem Kranwasser oder aufgekochtem Wasser.
• Knicke sie dann so ein, dass viel von der überschüssigen Luft oben aus der Öffnung entweichen kann und verschließe sie.
• Diese „schlanke“ Wärmflasche kannst Du Dir bequemer im Sitzen in den Rücken stellen oder, wenn Du eine weitere Hose trägst, auch unter den Pullover in den Hosenbund stecken.

Für die Nacht ist diese schlanke Wärmflasche auch gut geeignet, denn sie liegt nicht wie ein schwerer Klotz bei Seitenschläfern im Rücken oder an den Füßen. Eine gute Wirkung hat auch ein Dinkel- oder Kirschkernkissen, für 15 Minuten bei 100°C im Backofen aufgewärmt. Nur hält es die Wärme nicht so lange wie eine Wärmflasche.

Nun hoffe ich, dass Du den ein oder anderen Tipp gut anwenden kannst und er zu Deinem Wohlbefinden beiträgt. Und falls Du ebenfalls eine gute, schnelle Wärmemethode hast, freue ich mich, wenn Du sie per Kommentar mit uns Leser*innen und mir Schreiberling teilen möchtest.

Gut gegen Novemberblues

Das Theater mit dem Novemberblues kennen viele von uns zur Genüge: Man geht im Dunkel aus dem Haus und kommt meistens erst im Dunkeln wieder heim. Vielleicht lief es bei der Arbeit nicht so gut, die lieben Mitmenschen sind miesepetrig und haben einen mit schlechter Stimmung schon angesteckt oder sind einem auf die Nerven gefallen. Die Kälte ist einem buchstäblich in die Knochen gekrochen und man ist einfach verspannt und erledigt und will seine Ruhe haben. Was jetzt gut tun würde? Keine Ahnung, denn der Kopf ist voll, man möchte nicht mehr nachdenken oder herumsuchen, weil eigentlich im dem Moment alles zu viel ist.

Wie schön wäre es jetzt, wenn man einfach nur ein Wunderkästchen nehmen und öffnen müsste und man würde viele schöne Dinge darin finden, die einem Freude bereiten und einfach nur gut tun… Wäre das nicht ein schönes Geschenk in einem solchen Augenblick? Wie wäre es, wenn Du Dir so etwas einfach selbst schenkst und Dir einmal einen „Koffer für die dunkle Zeit“ packst? Das kann ein Kasten oder ein Schuhkarton sein, den Du vielleicht schön beklebst oder in ein hübsches Tuch einschlägst, damit Du Dich schon beim Anblick erfreuen kannst. Dort kommen Dinge hinein, die Dir ein Lächeln auf Dein Gesicht zaubern, Dir Freude bereiten, Dich entspannen und von denen Du genau weißt, dass sie zu Deinem Wohlbefinden beitragen. Was man dort hineintun könnte, dafür gibt es hier ein paar Anregungen:

> Suche Dir einige Fotos aus dem Sommerurlaub, von schönen Landschaften oder Naturmotiven oder von Situationen, in denen Du einfach glücklich warst. Drucke sie Dir aus und lege sie hinein, damit Du Dich an ihnen erfreuen kannst. Oder mach Dir Fotos von Deinen Lieben zurecht, in deren Gesichtern Du Wärme und Zuneigung findest, die Dich wieder lächeln lassen und Dir das Herz wärmen. In einem kleinen Fotobüchlein oder mit einer hübschen Schleife zusammengehalten, kannst Du sie bei einer Tasse Tee betrachten.

> Lege schon einmal ein paar Teebeutel oder Kakao- oder Kaffeeportionen in Dein Schatzkästchen, damit Du nur zuzugreifen brauchst, wenn Dir danach ist. Ein schönes heißes Getränk, das Du ganz in Ruhe trinkst und dessen Duft und Geschmack Du bewusst genießt, wärmt Dich durch und bringt Dich zur Ruhe. Vielleicht möchtest Du Dir auch einen besonders schönen Becher mit einpacken, aus dem Dir das Getränk gleich noch besser schmeckt.

> Hab einen Zusatz für ein entspannendes und wärmendes Fußbad im Haus, falls Du kein Fan davon bist, Dich abends noch in die Badewanne zu legen. Einige Beutel Kamillen- oder Pfefferminztee auf 1 Liter für 10 Minuten ziehen lassen und in lauwarmes Wasser zu gießen, tun es auch. Falls Du Kräuter auf der Fensterbank stehen hast, tut Rosmarin, Salbei oder Thymian gut (das kannst Du Dir auf einen schönen Zettel schreiben und ihn ins Kästchen legen). Zwei Handvoll Meersalz oder Kochsalz im Fußbad wirken gegen müde, geschwollene Füße und Meersalz wirkt mineralisierend durch die Haut. Warme Füße wärmen den ganzen Körper wieder durch und wenn Du dicke Socken anziehst, bleibt die Wärme noch ein wenig erhalten. Zudem bringt Dich ein halbes Stündchen, das Du dabei still sitzt, wieder ein wenig mehr zu Dir selbst zurück.

> Lege Dir Teelichter in Deinen Winterkoffer, damit Du Dir einen „Kerzenkamin“ anzünden kannst. Die Teelichter auf ein Tablett auf den Boden gestellt, Deine Lieblingsmusik dazu eingeschaltet, ein dickes Kissen oder eine zusammengefaltete Decke auf dem Boden für Dich und die Muße, einfach nur in die Flammen zu schauen, können zwar einen richtigen Kamin nicht ersetzen, sind aber eine schöne Alternative, da Feuer – vielleicht durch unsere Urinstinkte – entspannend und beschützend wirkt. Lass einfach die Gedanken dabei kommen und gehen und umherschweifen oder lass den Tag Revue passieren, ohne etwas festzuhalten. Dein Geist kann zur Ruhe kommen und Dein Kopf wird wieder freier.

> Besorge Dir Postkarten mit schönen, aufmunternden Sprüchen oder lege einen Gedichtband mit Deinen Lieblingsgedichten in Dein Winterkästchen, damit Du kurze Texte vielleicht sogar mit schönen Bildern hast, die Dich aus der Welt der Pläne und Lösungssuche entführen und Deinen Blick für das größere Bild im Leben wieder weiten. Es sollten keine aufscheuchenden Motivationstexte sein, die Dich auf mehr Leistung, Erfolg und Effektivität antreiben sondern Zeilen sein, die die zarte, weiche Seite Deiner Seele ansprechen und Dich wieder zu Deiner Menschlichkeit zurückbringen. Einige Texte kannst Du auch hier in den Rubriken „ein Gedicht lesen“, „eine Geschichte lesen“ oder „eine Weisheit lesen“ gleich zum Ausdrucken finden.

> Wenn Du geführte Meditationen oder Entspannungsmusik magst, lege eine CD bereit, die Du dann nicht lange suchen musst, um sie zu hören. Du hast sie dann gleich zur Hand und musst sie nur noch anstellen, um Dich den angenehmen Tönen hingeben zu können. Vielleicht legst Du auch Dein Meditationskissen oder eine weiche Decke zu Deinem „Winterkoffer“ dazu, damit Du es Dir sofort gemütlich machen kannst.

> Lege Dir einige Entspannungsübungen zurecht, die Du ohne viel Aufwand machen kannst und die Dich wieder ein bisschen auflockern und zentrieren. Falls Dir so schnell keine einfallen, sind hier einige Ideen. Speichere Dir diese Kärtchen gern ab, drucke sie aus - auf festerem Papier oder klebe sie auf Pappe - schneide sie zurecht, damit Du sie gleich zur Hand hast.

 

> Hast Du den ein oder anderen Film auf DVD, den Du gern schaust und der Dich immer in gute Stimmung versetzt? Prima, dann leg ihn gleich dazu, damit Du nicht lange suchen oder überlegen musst, wie Dein Abendprogramm aussehen soll, an dem Du einfach nur Dir und Deiner Seele etwas Gutes tun möchtest.

> Eine Massage für die Hände und/oder die Füße wirkt wahre Wunder, um einen hektischen Tag und düstere Gedanken abzuschütteln. Gönne Dir dazu noch ein wohlriechendes Körperöl, das Du im Drogeriemarkt schon einmal einkaufen kannst. Durch die Massage zirkuliert das Blut wieder besser, die Füße werden warm, die Massagebewegungen wirken meditativ auf den Geist, wenn Du sie ruhig und gleichmäßig machst und die Füße freuen sich anschließend über ein paar Wollsocken, damit das Öl gut einziehen kann.

> Hältst Du gern Deine Gedanken schriftlich fest oder führst Du sogar ein Glücks- oder Dankbarkeitsheft, in dem Du festhältst, was Dir an dem Tag oder in der Woche Schönes begegnet ist? Wunderbar, lege es zusammen mit einem hübschen Stift dazu. Falls Du noch kein Heft oder Büchlein angefangen hast zu schreiben, besorge Dir doch eines in einem schönen Einband, damit es Dir Freude bereitet, es in die Hand zu nehmen und aufzuschlagen. Je mehr inspirierende Gedanken, schöne Ereignisse oder Sinnsprüche Du darin sammelst, desto mehr wird sich Dein Geist darauf einstellen, diese schönen Erlebnisse und Gedanken in Deinem Alltag ausfindig zu machen. Deine Wahrnehmung wird sich automatisch und langsam aber sicher mehr und mehr auf diese positiven Dinge einstellen.

> Entspannst Du Dich gern mit Düften, dann stelle Dir doch die Dinge und ätherischen Öle oder Räucherstoffe dafür zusammen und lege sie in Dein Kästchen. Zu einer Duftlampe besorge auch schöne Streichhölzer oder ein hübsches Feuerzeug, damit das Beduften Deiner Umgebung gleich zu einem Ritual wird, das Dir auch Schönheit in diesen Moment legt. Falls Deine Nasenschleimhäute durch die Heizungsluft gelitten haben, kaufe Dir ein pflegendes Nasenspray oder eine Nasensalbe, die Du auftragen kannst und bewahre dies in Deinem Winterkästchen auf. Auch Deine Lippen freuen sich über eine gute Salbe z.B. aus Bienenwachs.

> Wenn Du weißt, dass Dir Bachblütentropfen wohl tun, besorge Dir diejenigen, die für Dich zu dieser Zeit passen. Du kannst hier schon einmal einen kleinen Test machen, um herauszufinden, welche die Richtigen für Dich sein könnten. Bachblütentest

> Bist Du ein spiritueller Mensch und sprichst oder liest gern Gebete, die Deiner Seele gut tun, dann lege Dir doch ein kleines Buch mit Gebeten als Geschenk an Dich selbst dazu. Hier kannst Du z.B. Erhelle meine Nacht - Die schönsten Gebete der Menschheit finden. Schlage es auf einer beliebigen Seite auf und lass Dich überraschen, welchen Text Dir der Zufall schenkt. Im Adventskalender 2012 und unter An der Schwelle zur Nacht findest Du ebenfalls Gebete und Segenssprüche der Kulturen und Völker, die Du Dir auf schönem, buntem Papier ausdrucken und mit einem Geschenkband zusammenhalten kannst.



Vielleicht fallen Dir jetzt gleich noch ein paar andere Dinge ein, die Du als Geschenke für Dich in Deinen "Winterkoffer" legen kannst. Wichtig ist, dass Du eine kleine Auswahl von Dingen hast, von denen Du weißt, dass sie Dir gut tun, Dich entspannen und Dir wieder die Wärme ins Herz zurückbringen. Und wer weiß, vielleicht hat Dir das „Kofferpacken“ so viel Spaß gemacht, dass Du ein solches Schatzkästchen gleich noch für jemand Liebes packen möchtest, um ihm oder ihr eine Freude zu bereiten…

Hab viel Freude beim Packen von Sachen, die Dich gut durch die dunkle, kalte Zeit bringen und sorge immer gut für Dich. Es ist ein schönes Gefühl, auch in sich selbst einen guten Freund zu haben, der für einen da ist und ganz genau weiß, was einem gerade gut tut.

Muskelkater abmildern

Hast Du heute renoviert, kräftig geputzt, im Garten herumgerackert oder bei einem Umzug geholfen? Wenn Du das nicht jeden Tag machst, wirst Du Dich wahrscheinlich morgen auf einen ordentlichen Muskelkater „freuen“ können. Hier ein Trick, wie Du ihn abmildern kannst: Trinke abends eine in Wasser aufgelöste Magnesium-Brausetablette. Es entspannt die ungewöhnlich beanspruchten Muskeln ein wenig.

Keine im Haus? Hier eine kleine Liste magnesiumhaltiger Nahrungsmittel

(mehr als 100 mg /100 g):

• Vollkorn und Vollkornprodukte, Vollkornmehl
• Kleie
• Haferflocken, Hafermehl
• Vollreis
• grünes Gemüse
• Sesamsamen, Sonnenblumenkerne
• Nüsse
• Bohnen
• Erbsen

(mehr als 20 - 100 mg / 100 g)

• Fleisch
• Fisch
• Milch und Milchprodukte
• Obst (Ausnahme: Bananen)
• Fenchel
• Brokkoli
• Meerrettich
• Kohlrabi
• Kartoffeln
• polierter Reis

Die Brausetabletten gibt es in jedem Super- oder Drogeriemarkt. Schreib sie Dir am besten gleich auf den Einkaufszettel, damit Du sie beim nächsten Mal zur Hand hast.

Und ansonsten hilft ja auch immer schon die abendliche berühmte warme Dusche oder ein Bad ein bisschen weiter.

Abhängen für den Rücken

Fühlt sich Dein Rücken heute leicht verspannt an? Dann versuch doch einmal, ihn zu lockern: Stelle Dich quer unter einen Türrahmen, fasse oben an die Türhölzer und beuge die Knie ein wenig, sodass Dein Gewicht mehr an Deinen Händen hängt als auf Deinen Füßen lastet. So kann sich der Rücken für einen Moment „aushängen“. Tue das ruhig immer mal zwischendurch, damit sich die Wirbelsäule ein bisschen strecken kann.

Kein Türrahmen da? Hier eine Alternative: Stelle die Füße hüftbreit auf, beuge die Knie ein wenig und beuge den Oberkörper vornüber. Lass die Hände zu Boden hängen, lass den Kopf gemütlich zwischen den Armen baumeln und lass die Schultern locker fallen. Wenn Dir nach ein wenig Schwingen oder Federn ist, tu das ruhig.

Frohes Abhängen!

"Augentrost"

Reibe einige Augenblicke lang die Handflächen kräftig aneinander, sodass sie warm werden. Lege sie für einen Moment auf die geschlossenen Augen. Die Dunkelheit und die Wärme entspannen die überbeanspruchten Augen.

Himmel für den verspannten Nacken

Es gibt Tage, an denen mein Nacken und meine Schultern hart und kalt sind wie Beton. Mal wieder zu lange am PC gesessen, zu wenig Pausen gemacht, zu angespannt gearbeitet. Vielleicht schleicht sich ja auch eine Erkältung mit Gliederschmerzen an?

Dagegen gibt es einen tollen schnellen Helfer: Ein himmlisch warmes Körnerkissen, das - nicht nur den Nacken - wunderbar entspannt und ein wohliges Gefühl spendet. 10-15 Min. bei 100° C im Backofen aufwärmen und in den Nacken legen. Wenn man es unter den Pulloverkragen oder einen Schal legt, kann man es auch mit sich herumtragen.

Unter anderem kann man es bei Amazon kaufen oder erkundige Dich im Reformhaus oder im Bio-Einkaufsmarkt.